Nhu cầu sắt hàng ngày chỉ trung bình là 18mg nên không khó để cung cấp đủ vì sắt có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bạn có thể bổ sung sắt qua chế độ ăn giàu các loại thực phẩm chứa nhiều sắt dưới đây.
1. Cơ thể rất dễ bị thiếu sắt do hấp thu kém
Sắt là một nguyên tố có vai trò cơ bản trong cấu tạo của nhiều enzym cần thiết cho mọi hoạt động của con người.
Sắt có vai trò hỗ trợ quá trình tổng hợp hemoglobin và myoglobin, đảm bảo cung cấp và nguồn dự trữ oxy trong tế bào. Trong đó, hemoglobin làm nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các tế bào và myoglobin dự trữ oxy trong cơ thể.
Sắt đảm bảo sự vận chuyển oxy vào tế bào của hồng cầu và là nhân tố tạo thành nhân tế bào và các enzym xúc tác quan trọng thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tối đa.
Mặc dù sắt có mặt trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nhiều trường hợp thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt do giảm hấp thu sắt từ thức ăn.
Các thực phẩm chứa nhiều sắt
Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Bình thường, cơ thể hấp thụ sắt từ thức ăn qua đường tiêu hóa. Nếu đường tiêu hóa không hoạt động bình thường, như ở những người mắc một số bệnh như bệnh celiac, viêm dạ dày tự miễn, các dạng viêm dạ dày khác, phẫu thuật cắt bỏ dạ dày (để giảm cân)… dẫn tới hấp thu sắt không đầy đủ và gây thiếu máu do thiếu sắt.
Thiếu máu thiếu sắt xảy ra khi cơ thể không có đủ sắt để tạo ra hemoglobin trong hồng cầu hoặc số lượng hồng cầu thấp hơn bình thường.
Thiếu máu ảnh hưởng tới các hoạt động cần tiêu hao năng lượng, do đó trẻ em bị thiếu máu thường có kết quả học tập thấp hơn so với những trẻ bình thường khác.
Đây là lý do tại sao điều quan trọng là cha mẹ cần biết các loại thực phẩm giàu chất sắt nhất và đưa chúng vào thực đơn của con em mình hàng ngày.
2. Một số thực phẩm giàu sắt
Khi trẻ bú mẹ, tuy hàm lượng chất sắt không cao nhưng dễ hấp thu và được cơ thể hấp thu hoàn toàn. Sắt là thành phần quan trọng tham gia tạo hồng cầu nên nếu trẻ không được bú mẹ đầy đủ sẽ bị thiếu sắt dẫn đến thiếu máu.
Trong năm đầu tiên của cuộc đời, trẻ tăng trưởng rất nhanh nên lượng sắt cần cung cấp nhiều hơn. Nhu cầu sắt cho 1kg thể trọng trẻ em cao hơn so với người trưởng thành, trong khi lượng thức ăn cho trẻ lại ít hơn. Vì vậy xây dựng bữa ăn của trẻ đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các vi chất cần thiết cho trẻ phát triển.
Chế độ ăn hàng ngày của trẻ cần phong phú các loại thực phẩm từ nhiều nguồn động vật và thực vật. Các loại thực phẩm này cũng là nguồn chứa loại sắt có tỷ lệ hấp thu cao đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất đạm rất quan trọng cho trẻ.
Cơ thể chúng ta hấp thụ sắt từ các nguồn khác nhau theo cách khác nhau. Sắt có trong các sản phẩm từ động vật có khả năng hấp thụ gấp đôi so với sắt có trong các sản phẩm thực vật. Nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm từ động vật và thực vật trong chế độ ăn hàng ngày.
2.1 Các thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc động vật
- Gan, thận động vật: Nội tạng là thực phẩm giàu chất sắt, nhất là gan và thận chứa nhiều sắt. Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò đều chứa hàm lượng sắt cao. Nội tạng chứa sắt heme, có tính khả dụng sinh học cao, vì vậy nó được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với sắt không phải heme từ thực vật.
- Thịt bò: Ngoài tỷ lệ protein cao, 100g thịt bò cung cấp khoảng 5mg sắt, gấp đôi so với thịt trắng (thịt bê hoặc thịt gia cầm). Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa gân hoặc chứa mỡ. Trong 100g thịt bò nạc có thể cung cấp 3,1mg sắt tương đương 21% lượng sắt cần thiết.
- Hải sản: cua, tôm, trai, hàu, sò, ngao, cá thu, cá hồi... là các loại thực phẩm có ích trong điều trị thiếu máu bởi chúng chứa khá nhiều sắt. Các loại động vật có vỏ giàu chất sắt nhất như trai chứa 15mg sắt/100g thịt trai. Ngoài ra, các loại hải sản còn chứa nhiều vitamin B12, thiếu hụt loại vitamin này cũng khiến cho cơ thể mắc bệnh thiếu máu.
1 hoặc 2 lần/một tuần, hãy nấu cho trẻ những loại cá được gọi là "xanh" như cá ngừ, cá mòi, cá trích vì đây là những thực phẩm giàu chất sắt nhất
2.2 Các thực phẩm giàu chất sắt từ thực vật hàng đầu
- Bí ngô: Bí ngô không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt giúp quá trình tạo máu như protein thực vật, carotene, vitamin, canxi, kẽm, phốt pho…
- Rau lá xanh: Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh chứa từ 2,5-6,4 mg sắt mỗi cốc nấu chín.
- Các loại đậu: Các loại đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đỏ chứa trung bình 3mg sắt /100g.
Nên kết hợp các loại thực phẩm động vật và thực vật để nấu cháo cho bé ăn hàng ngày.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khi trẻ bị thiếu sắt, mẹ nên chọn thực phẩm giàu sắt như thịt bò, 1 tuần ăn 4 bữa (50-70g thịt bò/bữa); cho trẻ ăn gan gà, ngan, vịt... Sau 1-2 tháng không cải thiện thì có thể bổ sung sản phẩm đa vi chất trong đó có sắt, hoặc sắt riêng kèm vitamin C thì sẽ cải thiện tình trạng thiếu sắt.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nên ăn kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nhóm thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, quả mọng, rau lá xanh và ớt chuông có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn.